21 jours pour se remettre au sport (sans bouger de chez soi)

Ps : les workouts sont disponibles en fin d’article

8 millions de personnes obèses en France

Je vais commencer directement en mettant les pieds dans le plat. Nous vivons actuellement l’une des plus grosses pandémies de notre histoire, et non je ne parle pas du covid, mais de l’obésité.

800 millions d’adultes dans le monde souffrent d’obésité (source). Plus de 124 millions de jeunes de 5 à 19 ans sont atteints d’obésité, contre 11 millions en 1975. En 2019, 38 millions d’enfants de moins de 5 ans étaient en surpoids ou obèses

Chaque minute dans le monde, plus de 5,3 personnes meurent des conséquences de leur obésité ou de leur surpoids, ce qui représente 2,8 millions de décès par an.

Et la France n’est pas épargnée par le phénomène : 17% de la population est obèse (contre 5,30% en 1981), ce qui représente plus de 8 millions de personnes. En classe de troisième, un élève français sur six est victime d’obésité.

Au total, le coût social de la surcharge pondérale en France avoisine les 20 milliards d’euros. Plus précisément, le coût de l’obésité est évalué à 12,8 milliards d’euros par le ministère de l’Économie et des Finances et celui du surpoids à 7,7 milliards d’euros.

Définie par un indice de masse corporelle (IMC) supérieur à 30 points, l’obésité est la cinquième cause de mortalité au niveau mondial.

>> calculer mon IMC <<

80% de mes clients #AlloMax veulent perdre du poids

Vous le savez sûrement si vous êtes abonnés à ma newsletter ou mon instagram, je parle souvent de sport ! Pourquoi ? Car “bien bouger” est le plus facile à apprendre (versus changer son alimentation par exemple) et l’implémentation de nouvelles habitudes sportives entraîne des impacts positifs sur de nombreuses autres sources d’énergies comme la nutrition ou le sommeil.

80% de mes clients #AlloMax viennent me voir avec le rêve “perdre du poids”. J’ai des clientes qui ont pris 10kgs par confinement, soit +30kgs en moins de 18 mois. À partir du moment où vous approchez d’un IMC de 30 points, c’est le début du cercle vicieux et vous mettez votre vie (et espérance de vie) en danger.

Ayant la chance d’avoir toujours fait du sport (depuis tout petit) et d’avoir reçu une bonne éducation alimentaire (merci à mes 2 parents!), je n’ai jamais eu de problèmes de surpoids. Cela ne m’a pas empêché d’avoir mis 35 ans avant de me sentir bien dans mon corps, mais c’est un autre sujet (que j’aborde ici).

En revanche, j’ai compris très tôt l’importance d’être en bonne santé physique et surtout l’importance de savoir “bien bouger”. C’est pour cela que j’essaie de partager avec le plus grand nombre tout ce que j’ai appris et ce que j’apprends encore chaque jour. À la fois sur mes réseaux sociaux (ici et là) ou à travers mes newsletters, dont voici quelques exemples récents :

21 jours DailyMax Challenge : 🔥 Jump Baby Jump 🔥

Après le succès du premier challenge “Run Baby Run” et du second “Power Up”, je suis de retour avec un nouveau challenge pour vous remettre en mouvement. Vous avez seulement besoin d’une corde à sauter !

Comment ça marche ? Chaque jour, je vous donne un « Workout Of the Day” (WOD) à réaliser, mélangeant corde à sauter et body-training. Et pas de panique, quelque soit votre niveau, chaque WOD propose une alternative “débutant”, “intermédiaire” et “pro”.

Je vous recommande fortement d’acheter une corde à sauter avec compteur intégré, mais la “Speed Rope” à 10 euros de Décathlon fera très bien l’affaire.

Nous sommes déjà une cinquantaine dans le groupe whatsapp à nous motiver les uns les autres. Pour le rejoindre, il vous suffit de cliquer sur le champignon ci-dessous depuis votre smartphone.

>> 6 conseils pour mieux sauter à la corde à sauter <<

1.000.000 sauts de corde à sauter en 250 jours !

DAY 1 « commençons par le commencement »

Avant de se lancer dans ce challenge, il est important de partir au bon rythme, pour aller de petites victoires en petites victoires. L’idée est qu’à la fin des 21 jours, vous puissiez réaliser des workouts que vous imaginez impossible aujourd’hui. Le premier exercice consiste à connaître sa vitesse moyenne de saut / minute. On le recalculera à la fin du challenge !

Échauffez vous pendant 5 min pour prendre la corde en main. Puis essayez de réaliser le maximum de sauts sur 2min, 5min et 10 min (utiliser le minuteur de votre iPhone). Donnez tout ce que vous pouvez pendant le temps imparti (effort 85/90%) et prenez 2min de pause (pas plus) entre chaque session pour récupérer votre souffle.

En clair : 5min à la cool + 2min à fond + 2min de pause + 5min à fond + 2min de pause + 10min à fond.

À la fin tu as ton NSMPM (ton nombre de saut moyen par minute au test 10min). Exemple : Si tu sautes à 110 tours / minute lors du test 10min, alors quand tu verra marqué “2x NSMPM” cela veut dire que tu dois faire 2×110 sauts, soit 220 sauts.

IMPORTANT : ne surtout pas calculer sur 1min et multiplier par 10 pour avoir votre vitesse. Ça ne prendrai pas en compte l’effort et la fatigue. Important d’avoir bien les 3 mesures. Faites au mieux, chacun sera à son rythme 💪

TIPS : si vous n’avez pas de corde avec compteur, il vous faut simplement un minuteur (dispo de base sur tous les téléphones) et une feuille de papier. Tu lances le minuteur et tu comptes tes sauts. Normalement pour 2min tu devrais pouvoir le faire de tête. Pour 5 et 10min, tu peux mettre un bâton sur ta feuille tous les 50 sauts 🤓

DAY 2 « Jusqu’ici tout va bien »

WARMUP >> 500 sauts (débutant) ou 750 sauts (intermédiaire) ou 1000 sauts (pro)

WORKOUT OF THE DAY >>

100 sauts + 10 squats + 20 jumping-jacks
200 sauts + 15 squats + 40 jumping-jacks
300 sauts + 20 squats + 60 jumping-jacks
400 sauts + 25 squats + 80 jumping-jacks
500 sauts + 30 squats + 100 jumping-jacks

Niveau intermédiaire > tu rajoutes des pushups avec les squats
Niveau pro > tu rajoutes des pushups + des burpees avec les squats

COOL DOWN > 60sec de gainage ou 100sec (intermédiaire) ou 150sec (pro)

La corde à sauter, le plus vite que tu peux, les squats, lents mais propres (regarde bien le standard), avec le dos droit et les fesses qui descendent sous le niveau des genoux. Tu enchaines direct entre les squats et la corde, pas de pause, du début à la fin. Je te conseille de compter les sauts dans ta tête 50 par 50.

PS : pensez à partager vos temps dans le groupe whatsapp pour motiver les autres 💪

DAY 3 « Squat Baby Squat »

WARMUP >> 500 sauts (débutant) ou 750 sauts (intermédiaire) ou 1000 sauts (pro)

WORKOUT OF THE DAY >>

500 sauts + 10 squats
400 sauts + 20 squats
300 sauts + 30 squats
200 sauts + 40 squats
100 sauts + 50 squats

Et si tu es en super forme, tu peux faire la remontée !
Niveau intermédiaire > tu rajoutes des jumping-jacks avec les squats
Niveau pro > tu rajoutes des jumping-jacks + des pushups avec les squats

DAY 4 « TABATA 40/20«

WARMUP >>500 sauts (débutant) ou 750 sauts (intermédiaire) ou 1000 sauts (pro)

WORKOUT OF THE DAY >>

40 secondes > Maximum de sauts
20 secondes > repos
10 tours

Le but du jeu est de faire toujours le même nombre de sauts à chaque tour 🙂

AFTER PARTY

30sec gainage + 10 plank-switchs + 10 squats
60sec gainage + 20 plank-switchs + 20 squats
90sec gainage + 30 plank-switchs + 30 squats

Niveau intermédiaire > tu doubles le temps sur le gainage
Niveau pro > tu doubles le temps sur le gainage + des pushups avec les squats

PS : envoyez votre photo “after workout” dans la discussion !

DAY 5 « AMRAP (as many repetitions as possible)«

WORKOUT OF THE DAY >>

Le but du jeu est d’aller le plus loin possible dans le temps imparti.

100 sauts + 10 jumping-jacks
200 sauts + 20 jumping-jacks
300 sauts + 30 jumping-jacks
400 sauts + 40 jumping-jacks
500 sauts + 50 jumping-jacks
600 sauts + 60 jumping-jacks
etc jusqu’à la fin du chrono

Niveau débutant > temps total 15 minutes
Niveau intermédiaire > temps total 30 minutes
Niveau pro > temps total 45 minutes

Partagez votre score final dans le groupe whatsapp 🙂

DAY 6 « Pourquoi faire simple quand tu peux faire double »

WARMUP >> 500 sauts (débutant) ou 750 sauts (intermédiaire) ou 1000 sauts (pro)

WORKOUT OF THE DAY >> Comment faire un double under <<

20 sauts de corde + 2 double-unders
40 sauts de corde + 4 double-unders
60 sauts de corde + 6 double-unders
80 sauts de corde + 8 double-unders
100 sauts de corde + 10 double-unders
1 min de gainage
100 sauts de corde + 10 double-unders
80 sauts de corde + 8 double-unders
60 sauts de corde + 6 double-unders
40 sauts de corde + 4 double-unders
20 sauts de corde + 2 double-unders

Niveau intermédiaire > Tu fais des squats avec les doubles unders + 30sec sur le gainage
Niveau pro > Tu fais des squats avec les doubles unders + 60sec sur le gainage

AFTER PARTY > max temps sur la chaise contre le mur (voir vidéo)

Partagez votre temps en chaise dans le groupe whatsapp 🙂

DAY 7 « Tout pour le style »

WARMUP >> 500 sauts pour tout le monde

WORKOUT OF THE DAY >>

20sec > normal
20sec > alterné (pied gauche, pied droite, pied gauche,…)
20sec > max speed
20sec > normal
20sec > double side swipe
20sec > pushups

>> 5 tours (intermédiaire > 10 tours / pro > 15 tours)

AFTER PARTY > 25 plank-switchs (intermédiaire > 50 reps / pro > 100 reps)

DAY 8 « Mort Subite »

WARMUP >> 500 sauts pour tout le monde

WORKOUT OF THE DAY >>

75% MAX SAUT > départ toutes les minutes “jusqu’à l’échec”

Exemple : Fais le maximum de sauts que tu peux en une minute. Imaginons que c’est 145 sauts, alors 75% = 109 sauts. Tu as donc 1 min pour faire 109 sauts. Si tu fais les 109 sauts en 50 sec, alors tu as 10sec de repos, mais dès que la minute reprend, tu dois refaire. Normalement, au bout d’un moment, tu ne devrais pas réussir à faire les 109 sauts dans le temps imparti 🙂

AFTER PARTY > 10 pushups toutes les minutes pendant 4 minutes.
Intermédiaire > 20 reps
Pro > 30 reps

DAY 9 « Benchmark »

WARMUP >> 500 sauts pour tout le monde

Laissez descendre le rythme cardiaque, et quand vous vous sentez prêt.e, on lance le chronomètre et c’est parti pour votre nouveau record perso ! 🔥🔥🔥

WORKOUT OF THE DAY >>

Niveau débutant > 1000 sauts (entre 10 et 15 min)
Si vous sentez à la fin que vous en avez encore sur le pied à la fin, rajoutez 500 sauts. Encore sous le pied à 1500 sauts ? Visez 2000 sauts, et arrêtez vous là.

Niveau intermédiaire > 3000 sauts (entre 23 et 30 min)
Si vous sentez à la fin que vous en avez encore sur le pied à la fin, rajoutez 1000 sauts. Encore sous le pied à 4000 sauts ? Visez 5000 sauts, et arrêtez vous là.

Niveau pro > 5000 sauts (entre 35 et 50 min)
Ne dépassez pas les 5000 sauts, vous aurez l’occasion de vus challenger sur bien plus à la fin du challenge. Patience 🙂

IMPORTANT 1 : si vous n’avez pas de compteur intégré à votre corde, pensez à prendre une feuille de papier, pour mettre un bâton tous les 50 ou 100 sauts.

IMPORTANT 2 : quel que soit votre niveau, pensez à noter vos temps de passage tous les 1000 sauts. Cela vous permettra de visualiser l’impact de la fatigue sur votre performance et votre régularité sur chaque bloc de 1000 sauts. Pour aller plus vite, l’idée n’est pas de faire des petits sprints mais de trouver “la vitesse la plus rapide que vous pouvez tenir le plus longtemps sans vous arrêter”

On attend vos scores dans le groupe whatsapp🙂

DAY 10 « à deux, c’est mieux »

WARMUP >> 5x (100 sauts / l’autre fait des jumping jacks en attendant (puis vous inverser))

WORKOUT OF THE DAY >> “Make friends with pain, and you’ll never be alone”

10 sprawls / l’autre tourne à la corde
vous inversez
20 squats / l’autre tourne à la corde
vous inversez
30 climbers / l’autre tourne à la corde
vous inversez
40 lunges / l’autre tourne à la corde
vous inversez
50 jumping-jacks / l’autre tourne à la corde
vous inversez
40 lunges / l’autre tourne à la corde
vous inversez
30 climbers / l’autre tourne à la corde
vous inversez
20 squats / l’autre tourne à la corde
vous inversez
10 sprawls / l’autre tourne à la corde
vous inversez

Niveau intermédiaire = +5 pushups chacun avant le passage au mouvement suivant (de squats à climbers par ex)
Niveau pro = +5 pushups + 5 burpees chacun

After Party > Bring Sally Up Squat Challenge

DAY 11 “La pirámide del infierno”

WARMUP >> 500 sauts pour tout le monde

WORKOUT OF THE DAY >>

100 sauts + 1 pushup + 1 squat + 1 burpee + 1 jump-squat + 1 sit-up
100 sauts + 2 pushups + 2 squats + 2 burpees + 2 jump-squats + 2 sit-ups
100 sauts + 3 pushups + 3 squats + 3 burpees + 3 jump-squats + 3 sit-ups
100 sauts + 4 pushups + 4 squats + 4 burpees + 4 jump-squats + 4 sit-ups
… jusqu’à …
100 sauts + 10 pushups + 10 squats + 10 burpees + 10 jump-squats + 10 sit-ups

Soit 275 reps + 1000 sauts

Niveau intermédiaire > vous faites la redescente
Niveau Pro > vous faites la redescente et vous faites des “stand-up-sit-up” à la place des sit-ups. Si vous avez assez de mobilité et de force, vous n’avez pas besoin de poids sur vos pieds.

AFTER PARTY > c’est assez pour aujourd’hui 🙂

DAY 12 “Cardio Baby Cardio”

WARMUP >> 500 sauts pour tout le monde

WORKOUT OF THE DAY >> 2 TOURS À FAIRE

1min jump-ropes “normal” > les deux pieds (collés l’un à l’autre) en même temps
1min jump-ropes “droite / gauche” > le poids du corps sur un pied, puis l’autre
1min jump-ropes “montée de genoux” > comme son nom l’indique
1min jump-ropes “talon-fesses” > comme son nom l’indique
1min jump-ropes “SSD” > 2 simples 1 double-under, 2 simples 1 double-under,…
50 jumping-jacks

AFTER PARTY >

Niveau débutant > 1min gainage et ça sera bien pour aujourd’hui!
Niveau intermédiaire > (100 sauts + 10 pushups + 10 squats + 10 plank-switchs) x5 tours
Niveau pro > (intermédiaire) x10 tours

DAY 13 “Usain Bolt”

WARMUP >> 500 sauts pour tout le monde

WORKOUT OF THE DAY >>

(100 tours en 60sec + 30sec de pause ) x10 tours
(40 jumping-jacks en 60sec + 30sec de pause) x 5 tours

Niveau intermédiaire > 120 tours au lieu de 100 et 50 jumping-jacks au lieu de 40
Niveau pro > 150 tours au lieu de 100 et 60 jumping-jacks au lieu de 40

AFTER PARTY >

30sec de gainage + 15 sec repos
45sec de gainage + 15 sec repos
60sec de gainage + 15 sec repos
75sec de gainage + 15 sec repos
90sec de gainage + 15 sec repos
115sec de gainage + 15 sec repos
130sec de gainage + 15 sec repos
145sec de gainage + 15 sec repos

Tant que tu ne craques pas, tu passes au niveau supérieur 🙂

DAY 14 “Pair & Impair »

WARMUP >> on commence direct !

WORKOUT OF THE DAY >>

20 min de corde à sauter
Toutes les minutes “pair” > 10 squats
Toutes les minutes “impair” > 10 sprawls

Niveau intermédiaire > 30min total + squat-jumps au lieu de squats
Niveau pro > 40min total + squat-jumps au lieu de squats + burpees au lieu de sprawls

PS : tu peux adapter le temps si besoin (ex : 12, 15 ou même 18min)

AFTER PARTY > rien pour aujourd’hui, je suis de bonne humeur 🙂

DAY 15 “Jusqu’ici tout va bien”

(pour ceux qui ont pas la référence)

WARMUP >> pas de warmup car ça va chauffer direct !

WORKOUT OF THE DAY >> DEBUTANT
Cap Time 30min (où que tu sois dans le workout, tu arrêtes à 30min)

500 sauts + 50 jumping-jacks + 50 squats
400 sauts + 40 jumping-jacks + 40 squats
300 sauts + 30 jumping-jacks + 30 squats
200 sauts + 20 jumping-jacks + 20 squats
100 sauts + 10 jumping-jacks + 10 squats
Jusqu’ici tout va bien
100 sauts + 10 jumping-jacks + 10 squats
200 sauts + 20 jumping-jacks + 20 squats
300 sauts + 30 jumping-jacks + 30 squats
400 sauts + 40 jumping-jacks + 40 squats
500 sauts + 50 jumping-jacks + 50 squats

WORKOUT OF THE DAY >> INTERMEDIAIRE / PRO
Cap Time : intermédiaire = 45min / pro = 60min

1000 sauts + 100 jumping-jacks + 100 squats (+ 100 sprawls pour les pro)
800 sauts + 80 jumping-jacks + 80 squats (+ 80 sprawls pour les pro)
600 sauts + 60 jumping-jacks + 60 squats (+ 60 sprawls pour les pro)
400 sauts + 40 jumping-jacks + 40 squats (+ 40 sprawls pour les pro)
200 sauts + 20 jumping-jacks + 20 squats (+ 20 sprawls pour les pro)
Jusqu’ici tout va bien
200 sauts + 20 jumping-jacks + 20 squats (+ 20 sprawls pour les pro)
400 sauts + 40 jumping-jacks + 40 squats (+ 40 sprawls pour les pro)
600 sauts + 60 jumping-jacks + 60 squats (+ 60 sprawls pour les pro)
800 sauts + 80 jumping-jacks + 80 squats (+ 80 sprawls pour les pro)
1000 sauts + 100 jumping-jacks + 100 squats (+ 100 sprawls pour les pro)

Et oui, le total est de 6000 sauts + 240 reps par mouvement 🙂

AFTER PARTY > rien pour aujourd’hui, normalement vous en aurez eu assez 🙂

DAY 16 “No Rope No Problem »

WARMUP >> (50 jumping-jacks + 20sec de repos) x4 tours

WORKOUT OF THE DAY >> FOR TIME (le plus rapidement possible)

10 pushups + 10 squats + 10 lungees + 10 climbers + 10 burpees + 10 situps
Niveau débutant > 5 tours
Niveau intermédiaire > 10 tours
Niveau pro > 15 tours

Partagez votre temps dans le groupe whatsapp ! Que le meilleur gagne 🙂

AFTER PARTY >

30sec de gainage + 15 sec repos
45sec de gainage + 15 sec repos
60sec de gainage + 15 sec repos
75sec de gainage + 15 sec repos
90sec de gainage + 15 sec repos
115sec de gainage + 15 sec repos
130sec de gainage + 15 sec repos
145sec de gainage + 15 sec repos

Tant que tu ne craques pas, tu passes au niveau supérieur 🙂

DAY 17 “Qui peut le plus peut le moins »

WARMUP >> 5x (100 sauts + 20 jumping-jacks)

WORKOUT OF THE DAY >>

100 sauts + 50 squats + 10 sprawls + 10 pushups + 100 jumping-jacks
200 sauts + 40 squats + 20 sprawls + 20 pushups + 80 jumping-jacks
300 sauts + 30 squats + 30 sprawls + 30 pushups + 60 jumping-jacks
400 sauts + 20 squats + 40 sprawls + 40 pushups + 40 jumping-jacks
500 sauts + 10 squats + 50 sprawls + 50 pushups + 20 jumping-jacks

Niveau débutant > les pushups peuvent être sur les genoux ou en incliné
Niveau intermédiaire > remplacer les sprawls par des burpees
Niveau pro > des burpees + vous faire la redescente (cap time : 45min)

AFTER PARTY >

10 plyo-step-ups + 15sec repos
20 plyo-step-ups + 15sec repos
40 plyo-step-ups + 15sec repos
60 plyo-step-ups + 15sec repos
80 plyo-step-ups + 15sec repos
100 plyo-step-ups + 15sec repos

DAY 18 “Speedy Gonzales »

WARMUP >> 500 sauts pour tout le monde

WORKOUT OF THE DAY >>

100 sauts de corde + 10 jumping jacks + 10 squats + 10 pushups + 10 climbers
Le but est d’aller le plus vite possible. On récupère son souffle lors de la corde à sauter.

Niveau débutant > max de tours en 15 min
Niveau intermédiaire > max de tours en 20 min
Niveau pro > max de tours (20 reps par mouvement au lieu de 10 reps) en 30 min

AFTER PARTY >

10 pushups + 10 squats toutes les minutes pendant 4 minutes.
Intermédiaire > 12 reps
Pro > 15 reps

DAY 19 “We’re going to hell, so bring your sunblock.”

WARMUP >> pas de warm-up, ça va chauffer direct !

WORKOUT OF THE DAY >>

Tu fais tourner la corde non-stop (et vite!) jusqu’à la fin du cap-time. En revanche, toutes les 4 minutes, tu fais les mouvements ci-dessous. Oui, c’est que du bonheur ! Ps : prévoyez un tapis de yoga pour les sit-ups.